La "morning routine" du Dr Andrew Huberman

Andrew Huberman est un neuroscientifique Américain spécialiste dans le développement cérébral. Dans cette édition je vous partage sa morning routine, une des plus efficaces que je connaisse.

La "morning routine" du Dr Andrew Huberman
La morning routine du Dr Adrew Huberman

Hey 👋,

J’ai récemment découvert le contenu du Dr Andrew Huberman et cette découverte m’a littéralement scotchée.

Je voulais la partager avec vous.

J’adore le développement personnel, ce n’est pas nouveau.

Je suis particulièrement sensible à la discipline que ça apporte.
Même si je suis conscient qu’il s’agit souvent d’une façon artificielle de se donner de la motivation, j’assume.

Comme beaucoup de monde j’en ai eu marre de voir apparaître des pseudos gourous, proposer des nouvelles techniques tous les 4 matins.

Cette fois-ci c’est un peu différent car cette “morning routine” s’appuie sur des faits scientifiques, tous en lien avec le cerveau.

Tous ses conseils sont disponibles en Anglais sur son podcast “Huberman Lab Podcast” et sa chaîne YouTube.

J’en ai fait un résumé en Français dans cette édition, c’est parti !

💡
Si vous me découvrez avec cet article, je suis Baptiste Carpentier Agostini.
J'aide les entreprises à performer avec les bonnes méthodes et les bons outils.

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Temps de lecture : 7 minutes
Temps d’écoute pour la version audio : 7 minutes
Temps de visionnage pour la version vidéo : 3 minutes (Dispo en bas de la page)

La version podcast

1. Boire de l’eau salée dès le matin

Une déshydratation peut entraîner une dégradation cognitive, nécessaire à la concentration, la mémoire et à la régulation de l’humeur.

Quand on dort pendant 8h, qu’on le veuille ou non, on se déshydrate.
Essayez de passer une journée de 8h sans boire une seule goutte d’eau, vous serez assoiffé, quand on dort c’est pareil.

C’est pourquoi Andrew Huberman conseille de boire deux grands verres d’eau salés dès le réveil 🚰

Pourquoi salé ?

Parce que les neurones ont besoin de sodium, de magnésium et de potassium pour fonctionner.
En ajoutant du sel à nos verres d’eau, on va refaire les niveaux et mettre notre cerveau dans de bonnes conditions pour attaquer la journée.

2. Yoga Nidra pendant 10-15 min

Le Yoga Nidra est un type de Yoga qui se pratique allongé, les yeux fermés, sans bouger.

On appelle ça la position du Savasana 🛌

Cette pratique va permettre de stimuler certains neurotransmetteurs y compris ceux de la dopamine.
La dopamine fait beaucoup parler d’elle en ce moment et pour résumer c’est elle qui procure la sensation de bonheur.

Il y a un mythe qui consiste à dire que 30min de Yoga Nidra équivaut à 4h de sommeil en plus.
Ce n’est pas vérifié scientifiquement, mais il est certain qu’on ressent une sensation de repos et d’apaisement à l’issue de la séance.

3. S’exposer à la lumière

Andrew Huberman s’est fait connaître, en partie, grâce à cette méthode.
Qui n’a rien de révolutionnaire au passage, mais qu’on a souvent tendance à sous-estimer :

L’exposition à la lumière naturelle 🌞

Le fait de regarder en direction du soleil dès le matin, va permettre de libérer de la cortisol, encore appelée “hormone de l’énergie”.
On va donc indiquer au cerveau que ce n’est plus l’heure de dormir, mais de se mettre en alerte pour attaquer la journée.

Mais ça n’est pas tout, la lumière naturelle permet aussi de réduire la mélatonine qu’on appelle aussi « hormone du sommeil », qui est sécrété pour nous permettre de nous endormir.
(Ce qu’on ne veut pas faire le matin en général).

2 inconvénients majeurs en hiver :

  • En hiver le soleil se lève tard.
    Il n’est pas toujours évident de s’exposer dès le matin.
    Surtout si on se lève tôt.
    C’est d’ailleurs pour ça que j’ai décalé ce conseil en 3ème position.
    Ça peut éventuellement laisser le temps au soleil de se lever.
  • Les journées sont courtes et souvent grises.
    Donc n’hésitez pas à vous exposer à des lampes artificielles.
    Il n’est pas nécessaire d’acheter des lampes qui reproduisent la lumière du soleil.
    Mais il faudra dans la mesure du possible s’exposer à des ampoules dont la température de couleur se rapproche le plus de 5600 Kelvin.
    (Pour situer, c’est ce qu’on appelle communément la lumière blanche, celle des salles d’eau et des cuisines s’en rapproche le plus).

4. Faire de l’exercice dès le matin

Le fait de faire de l’exercice dès le matin va permettre de mettre son cops en éveil 🎽
On envoie un signal de plus au cerveau pour lui dire que le temps du repos est terminé.

Mais ça n’est pas tout, l’exercice permet aussi de générer des endorphines qui vont réguler votre humeur.
Ça vous l’a peut-être déjà fait si vous faites du sport, vous revenez souvent de bonne humeur et dans de bonnes dispositions.
C’est ce qu’on va essayer de reproduire ici.

Alors on ne parle pas de faire une séance complète de sport, mais simplement 15-30 minutes pour se mettre en mouvement.

  • Marche
  • Footing léger
  • Parcours muscu à la maison
  • Yoga dynamique
  • etc.

Personnellement je pratique la course à pied et je dois admettre que c’est la partie la plus dure à tenir de la morning routine.

Le matin à 6h30 on n’a pas envie d’aller dehors dans le noir pour courir.
Mais à chaque fois que je m’y suis tenu, ma journée a été radicalement différente et du côté positif.

C’est comme tout, il faut que ça devienne une habitude pour le faire machinalement et plus se poser de questions.

5. Douche froide

La fameuse douche froide…

Les bienfaits du froid on fait l’objet de nombreuses études, ça n’est plus à démontrer 🥶

Ça a un effet positif sur l'humeur, la résistance, l'énergie et la concentration.
Rien que ça.

Le fait de prendre une douche froide dès le matin, va permettre d’activer tous ces bénéfices.

Mais ça n’est pas que ça…
Vous avez déjà essayé de prendre une douche gelée à 7h du mat’ en plein hiver ?
C’est pas très agréable, voire horrible, mais en faisant ça on sort clairement de sa zone de confort avec tous les bénéfices que ça peut apporter.

Mais qu’on sort de là… On ressent une sensation de bien-être indescriptible.

Comme tout ce qui est nouveau il faudra le faire progressivement.

  • Tiède quelques secondes à la fin de la douche
  • Un peu plus froid
  • Un peu plus longtemps
  • Puis entièrement froid robinet tourné vers le bleu

Essayez au moins une fois et venez me dire ce que vous en pensez

6. Pas de café dans les 2h qui suivent le réveil

Alors ça c’est incroyable.
Andrew Huberman nous dit que le café au réveil est tout simplement inutile.

Je vous explique :

Quand on se lève notre taux de cortisol est souvent à son maximum.
La cortisol c’est l’hormone qui nous permet d’être en forme (On en a parlé plus haut avec l’exposition à la lumière).

Mais quel est le lien avec le café ?
En fait le café stimule la production de cortisol et augmente son effet.
C’est ce qui apporte le côté “excitant” du café.

Mais comme on l’a dit plus haut, quand on se lève le taux de cortisol est à son maximum.
Alors même si on prend un café à ce moment-là, on ne pourra pas l’augmenter encore plus.
Au mieux ça ne changera rien à votre état et au pire vous développerez une accoutumance.

Alors que faut-il faire ?

Attendre 2h après le réveil, que le taux de cortisol baisse pour se faire couler un bon café et bénéficier au maximum de ses bienfaits sur le cerveau ☕

7. Pas de petit-déjeuner, jeûne intermittent

Andrew Huberman conseille de ne pas manger le matin et de pratiquer le jeûne intermittent.
C’est une sorte de jeûne que l’on pratique sur une certaine plage horaire au cours d’une journée.

Si vous dînez vers 20h30 et que vous attendez 12h30 pour déjeuner le lendemain, vous pratiquerez un jeûne de 16h.

C’est bien beau tout ça, mais à quoi ça sert ?

Ça sert à améliorer le rythme circadien.

Qui est l’ensemble des processus biologiques qu’on retrouve dans une journée de 24h.
(Dormir le soir, être en forme le matin, etc.)

Mais ça n’est pas tout, ça permet de réduire l’inflammation des organes, de réguler le microbiote et à ça un effet positif sur la clarté d’esprit.

On m’a toujours dit que le petit-déjeuner était le repas le plus important de la journée.
Mais j’ai décidé de réfléchir par moi-même et d’arrêter d’écouter les “petites phrases” toutes faites rarement argumentées par des faits scientifiques.

8. Vidéo : La routine du Dr Andrew Huberman en vidéo


Conclusion

Comme vous pouvez le voir, cette routine n’est pas particulièrement contraignante.
Elle fait appel à des principes scientifiques simples et éprouvés par ailleurs.

Je la pratique personnellement depuis quelques semaines et même avec deux enfants, ça le fait.

Ça serait mentir de dire que j’arrive à m’y tenir tous les jours, mais comme je dis souvent :

“Je prends le conseil n°1, j’en fais une habitude et je passe au suivant.”

C’est difficile de se défaire des habitudes, alors autant qu’elles soient bonnes.

À la semaine prochaine 👋