Dopamine, smartphone et productivité

Hack ta productivité #16 - C’est le début de la période estivale, on prend un peu de hauteur et on s’autorise un sujet un peu différent, mais pas moins intéressant : La dopamine !

Ahhh la dopamine, encore appelée molécule du bonheur.

Qu’est-ce que ça vient faire dans une newsletter sur la productivité ?!
Malheureusement vous allez vite comprendre le lien.

Mais avant d’attaquer, il est peut-être bon de rappeler quelques notions de base sur la dopamine.

Rassurez-vous je ne vais pas utiliser de termes scientifiques.
Le but c’est que tout le monde comprenne.

C’est parti !


Temps de lecture : 7 minutes (Mais ça passe tout seul)
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Sommaire

  1. La dopamine c’est quoi ?
  2. Dopamine et Smartphone.
  3. Smartphone, dopamine et productivité.
  4. Quelles solutions ?

1. La dopamine c’est quoi ?

Si je vous demande le point commun entre toutes ces phrases :

  • Un bon gâteau au chocolat cœur coulant caramel.
  • Une nouvelle paire de basket toute neuve.
  • Le nouvel iPhone 13 pro max.
  • Des nouvelles storys Instagram.
  • Une journée sans rien faire pour enchaîner les séries netflix.
  • Une session TikTok avec plein de nouveaux challenge.

Alors ?

Trop facile, c’est écrit dans le titre.

La dopamine !

(Même si on n’a pas tous le même degré de sensibilité face aux exemples cités)

Pour faire simple, la dopamine est une molécule qui est sécrétée par le système nerveux à l’évocation ou à la réalisation d’une action qui nous procurera du plaisir.

Pour reprendre les exemples cités au-dessus (pas tous je vous rassure).

On sécrète de la dopamine en pensant à ce gâteau au chocolat qu’on va manger ce midi, puis on en sécrète à nouveau quand on finit par le manger.

On sécrète de la dopamine, en pensant aux épisodes de stranger things qu’on va regarder en rentrant du boulot, puis on en sécrète à nouveau quand on commence à les regarder.

C’est ça la dopamine, c’est le circuit de la récompense.

L’action que je vais entreprendre pour me donner du plaisir, va elle-même m’en procurer avant de la réaliser.

C’est bien beau tout ça, mais c’est quoi le lien avec les smartphones et la productivité.

J’y viens, on va commencer par les smartphones.

2. Dopamine et smartphone

Bon, soyons honnêtes, même si on n’a pas encore véritablement fait le lien, vous le voyez venir quand même ?1

  • Candycrush
  • Tiktok
  • Instagram
  • Youtube
  • Facebook
  • Linkedin
  • Etc.

Selon une étude du professeur Ofir Turel, leur utilisation active exactement les mêmes zones que celle de la Dopamine.2

Il les compare même à une addiction proche de certaines drogues, comme il l’explique dans cette interview.

Les réseaux l’ont bien compris et font tout pour jouer là-dessus et nous retenir piégé le plus longtemps sur leurs applis.

Plus on reste connecté, plus ils récoltent de données et plus ils récoltent de données, plus ils peuvent proposer des encarts publicitaires aux annonceurs.
C’est ce qu’on appelle le business de l’attention.

black smartphone showing icons with icons
Photo by William Krause on Unsplash

Bref, revenons à nos réseaux.

Même si on n’est pas tous concernés par l’intégralité des applis citées.
Il y en a bien au moins une qui nous parle.

On a tous notre péché mignon !

Soyons clairs, je ne suis pas un « anti » réseau sociaux (quoi que).
Mais je commence à être conscient de la dangerosité qu’ils peuvent apporter.

(Et pas juste le « temps perdu » devant l’écran, mais ça, on le verra plus tard).

Pourquoi je dis dangerosité.

Car ces réseaux nous procurent un « shoot » un peu trop « facile » et régulier de dopamine.
Là ou avant il fallait une action plus rare et importante pour en avoir.

On le fait plusieurs centaines de fois par jour, sans même nous en rendre compte.

On ne sait plus « rien faire » et même quand on fait quelque chose, on ne sait plus le faire sans déverrouiller frénétiquement notre smartphone.

  • Devant un film à loucher sur ses notifs instagram
  • À table avec des amis à sortir son tel pour regarder Linkedin
  • Bosser sur un sujet de fond et dérouler tiktok

Ça nous procure du plaisir, certes, alors pourquoi s’en priverait-on.

On a une machine à sécréter de la dopamine à portée de main !

Si par malheur ce qu’on est en train de faire ne nous procure pas assez de satisfaction, alors on sort notre “seringue” magique, pour échapper à ce moment insoutenable, qu’est le fil de notre vie.

Elle est là la dangerosité, c’est qu’on ne sait plus apprécier les petits moments simples de la vie.

On ne sait plus accepter des moments un peu plus banals que les autres.

On recherche sans cesse de la distraction.

Notre cerveau a tout simplement arrêté d’accepter notre quotidien, car notre smartphone a fini par effacer la notion d’ennui.

Et le lien avec la productivité dans tout ça ?

La newsletter s’appelle quand même « hack ta productivité », il s’agirait de parler un peu de ça quand même…

3. Smartphone et productivité

Facile de faire un lien.

Le temps qu’on passe sur notre téléphone c’est du temps qu’on ne passe sur le reste ? C’est ça le lien non ?

Et bah non, enfin si, mais pas que.

Certes on pourrait faire autre chose de notre temps si on ne passait pas plusieurs heures par jour à dérouler des fils sur les réseaux sociaux.

Surtout à une époque où on a jamais autant employé la phrase « j’ai pas le temps ».

Mais ce n’est pas (que) ça le lien entre dopamine et productivité.

Comment va-t-on trouver de la satisfaction dans les tâches qu’on accomplit, quand on n’arrive même pas à regarder un film sans déverrouiller son smartphone.

Si au moindre passage un peu moins intéressant de notre journée, on déclenche un shoot de dopamine.

A group of friends at a coffee shop
Photo by Brooke Cagle on Unsplash

Comment réussir à trouver de la satisfaction dans ce qu’on fait au boulot ?

Mais pas qu’au boulot d’ailleurs.

Comment continuer à trouver de la satisfaction dans les tâches du quotidien. Comment prendre du plaisir dans la vie de tous les jours tout simplement…

Avec nos amis, notre famille…

Remémorez-vous les derniers moments « simple » que vous avez passés avec vos proches sans consulter votre téléphone.

Quand on y pense c’est effrayant.

Personnellement ça m’effraie en tout cas.

Alors c’est bien beau tout ça, mais maintenant qu’on sait ça, on fait quoi.

Malheureusement on continue sans rien changer, pour une grande majorité d’entre nous.

  • Qui rejetteront la réalité
  • Qui n’en verront pas la dangerosité

Et pour les autres il existe quelques pistes.

4. Solution pour une detox de « dopamine »

4.1. La cure

C’est un peu la base de tout.
Pour savoir si on est accro à quelque chose, il faut savoir s’en priver.

Le but de la cure est de supprimer radicalement les applis voraces de votre téléphone pendant 30 jours.

Puis de simplement analyser ce qu’il se passe.

  • Est-ce qu’elle vous manque.
  • À quel point.
  • Avez-vous craqué ?
  • Etc.

Attention on parle d’appli, mais ça peut être tout et n’importe quoi :

  • Un mini-jeu vidéo
  • Une appli de rencontre
  • Un réseau social
  • Les news
  • Un site de streaming
  • etc.

4.2. La régulation

Se réguler grâce aux applis qui tracent le temps passé sur nos applis chaque jour.
Bien être numérique d’Android ou au temps d’écran d’Apple ?

Si ça marche pour vous bravo, c’est une bonne solution.

On n’a pas tous le même degré d’addiction et si votre cas n’est pas trop critique: let’s go.

4.3. La suppression

Pour moi c’est la seule solution qui a fonctionné.

L’objectif est de tout simplement supprimer les applis qui vous procurent votre shoot de dopamine.

(Attention de ne pas les substituer avec d’autres une fois les premières supprimées).

Ça au moins c’est radical.

Sauf si vous les réinstallez au bout de 3 jours (mais ça sera au moins 3 jours qui vous auront fait prendre conscience de l’addiction).

Si ces applis sont vos outils de travail (c’est mon cas avec Linkedin et tiktok par exemple).

J’ai ressorti un vieux Smartphone du tiroir, j’ai installé toutes les applis dessus.

Je l’allume un certain temps pendant la journée et le reste du temps il est éteint (et il reste au fond du sac le soir et le weekend).

4.4. La méditation en pleine conscience

Elle ne vient pas se substituer aux trois premières solutions, mais elle vient plutôt comme un complément.

Elle permet d’accepter qu’il peut exister des moments ou on ne fait rien, sans que ça soit la mort, au contraire.

Parfait pour faire comprendre au cerveau qu’on n’a pas nécessairement besoin de tromper la réalité avec une pseudo-distraction sur smartphone.

Certains diront qu’il n’y a pas que notre smartphone qui nous procure des shoot de dopamine artificielle.
Mais c’est déjà un bon début de commencer par ça…


J’espère que cette édition vous a plu.
Je me suis permis un sujet un peu différent.

Désolé à tous les gens qui nous lisent et qui ont une pleine maîtrise de leur smartphone.

Même si Malheureusement je crains que ça ne soit qu’une minorité.

Si le sujet vous a plu, je vous mets tous les liens vers les articles avec lesquels je me suis documenté pour écrire cette édition.

À très vite pour de nouvelles aventures.

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  1. https://www.arte.tv/fr/videos/RC-017841/dopamine/

  2. https://www.researchgate.net/publication/269414387_Examination_of_Neural_Systems_Sub-Serving_Facebook_Addiction

  3. https://www.amazon.fr/Dopamine-Nation-Finding-Balance-Indulgence/dp/152474672X

  4. https://fr.techtribune.net/smartphones/comment-les-smartphones-nous-ont-rendus-plus-dependants-de-la-dopamine/198564/

  5. https://www.cinquieme-pouvoir.fr/2021/08/les-medias-sociaux-ont-fait-de-nous-des-accros-a-la-dopamine/

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